Błonnik to różnorodne związki zawarte w ścianach komórkowych roślin. Mimo, że nie dostarcza substancji odżywczych i nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka jest niezbędny w żywieniu. Posiada właściwości, które usprawniają funkcjonowanie całego organizmu. W literaturze termin błonnik jest stosowany zamiennie z określeniem blonnik pokarmowy i włókno pokarmowe (https://www.bee.pl/9294-blonniki).
Skład błonnika
W skład błonnika wchodzą składniki nierozpuszczalne i rozpuszczalne w wodzie.
Do składników nierozpuszczalnych należą:
- celuloza,
- hemicelulozy – są ściśle związane z celulozą. Są to: ksylany, arabinoksylany, galaktany, mannany i galaktomannany,
- ligniny.
Składniki te wchłaniają wodę, ale nie rozpuszczają się w niej. Powodują zmiękczanie stolca i zwiększanie jego objętości co ułatwia wypróżnianie się. Ponadto pobudzają perystaltykę jelit.
Do składników rozpuszczalnych należą:
- polisacharydy roślin morskich – alginiany, agar, karageny,
- gumy i śluzy roślinne. Obydwie te grupy związków są wykorzystywane w przemyśle spożywczym jako stabilizatory, emulgatory i substancje zagęszczające,
- pektyny.
Składniki te wiążą dużą ilość wody, pęcznieją w żołądku i sprawiają, że czuje się sytość. Dzięki nim rozwija się mikroflora jelit i poprawia ich perystaltyka.
Właściwości błonnika
Obecnie uważa się, że błonnik wywiera korzystny wpływ na zdrowie i zapobiega wielu chorobom.
Jego najważniejsze działanie to:
- usprawnianie pracy jelit poprzez zwiększanie wydzielania soków trawiennych i lepsze ich ukrwienie,
- przyspieszanie perystaltyki jelit i przemieszczania się treści pokarmowej przez przewód pokarmowy,
- usprawnianie procesu trawienia,
- umożliwianie regularnego wypróżniania się,
- zapobieganie zaparciom,
- zmniejszanie wchłaniania cholesterolu i trójglicerydów, tym samym zapobieganie chorobom układu krążenia,
- obniżanie ciśnienia tętniczego krwi,
- obniżanie stężenia glukozy we krwi oraz spowalnianie rozkładu węglowodanów co chroni przed cukrzycą,
- zmniejszanie ryzyka chorób układu pokarmowego,
- sprawianie poczucia sytości, a jednocześnie zmniejszanie uczucia głodu,
- stabilizowanie poziomu cukru we krwi i zapobieganie powstawaniu miażdżycy,
- oczyszczanie organizmu z produktów fermentacji treści pokarmowej w jelitach,
- tworzenie na ściankach jelit powłoczki śluzowej utrudniającej wchłanianie szkodliwych substancji,
- stymulowanie wzrostu korzystnych bakterii jelitowych – rola prebiotyczna. Szczególnie cennymi prebiotykami są: inulina zawarta między innymi w cebuli, cykorii, czosnku, mniszku lekarskim i topinamburze, fruktooligosacharydy zawarte w ziemniakach i miodzie oraz galaktooligosacharydy zawarte w mleku.
Produkty bogate w błonnik
Najwięcej błonnika z produktów łatwo dostępnych ma siemię lniane i nasiona chia. Bogatym źródłem błonnika są między innymi: owoce (szczególnie maliny i porzeczki), warzywa, produkty zbożowe, kasze naturalne, płatki zbożowe, wypieki i potrawy z mąki z pełnego przemiału, pieczywo pełnoziarniste, ziarna słonecznika, pestki dyni, suszone morele, śliwki i figi.
Jedzenie zdjęcie utworzone przez evening_tao - pl.freepik.com